Truizmem, który powtarza się w nieskończoność jest stwierdzenie, że kręgosłup kocha ruch.
Jednak zarówno przed erą zajęć zdalnych, jak i w obecnych realiach siedzący tryb życia zdaje się być bardziej powszechny niż stosowanie się do tego prawidła. Wymusza to na nas od najmłodszych lat nauka w szkole (siedzenie na często koszmarnie niewygodnych krzesełkach) czy praca biurowa.
Jak wynika z raportu Moje s@mopoczucie w e-szkole, około 50 % badanych uczniów deklaruje odczuwanie negatywnych skutków zbyt długiego przesiadywania przed komputerem do jakich oprócz bólu głowy, oczu należy tez ból kręgosłupa. Studenci, którzy funkcjonują w podobnych realiach co uczniowie, niestety również są narażeni na wspomniane dolegliwości.
Zatem co może być remedium na ten problem? Podpowiadamy niestandardowe rozwiązania, również dla osób bardzo zajętych i mniej aktywnych.
UWAGA: Wpis i zawarte w nim porady NIE mogą być traktowane jako porada medyczna i nie zastąpią konsultacji z lekarzem w przypadku przewlekłych schorzeń kręgosłupa, ani nie jest zamiennikiem dla rehabilitacji.
Wierć się!
Z duża dozą prawdopodobieństwa, przez okres edukacji wczesnoszkolnej wmawiano każdemu z nas, że na lekcji nie należy zbytnio wiercić się w ławce (darujmy sobie przytaczanie typowych tekstów nauczycieli o pasożytach). To prawdopodobnie duży błąd naszych pedagogów i oprócz głosów krytyki związanych z naturalną potrzebą ruchliwości u dzieci warto przyglądnąć się temu pod kątem problemów z kręgosłupem. Czy trwanie przez 45 minut lub 90 minut, jak w przypadku studentów, w jednej pozycji przy biurku jest wskazane? Cóż z pewnością gdyby tak było, uczniowie i studenci nigdy nie skarżyliby się na problem bólu pleców. Z tego powodu nauczanie zdalne warto potraktować jako szansę i odwrócić na swoją korzyść zdrowotną fakt, iż „na kamerkach” jest widoczna głównie nasza twarz lub część korpusu od pasa w górę. Stwarza to możliwości, aby bez skrępowania nieco powiercić się na krześle- wykonywać co jakiś czas okrężne ruchy w prawo i lewo obiema stopami czy nawet luźno machać nogami, co poprawi krążenie krwi.
Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal, zwłaszcza, że raczej nie powinno to przeszkadzać prowadzącemu, więc odpada odwieczny problem, iż wiercenie może zostać odebrane jako niekulturalne. Oprócz tego można wyjść z inicjatywą i przed zajęciami poprosić prowadzącego o 2-3 minuty przerwy aby wszyscy mogli wstać od biurka, przeciągnąć się, porozciągać, wykonać kilka spokojnych krążeń głowy i szyi, czy przykładowo przenieść z biurka na kanapę. Powiedzmy sobie szczerze- w erze urządzań mobilnych nie jesteśmy przykuci niewidzialnymi kajdanami do swoich PC-tów i większość z nas ma możliwość uczestniczyć w zajęciach online na smartfonie czy na laptopie/tablecie. Z kolei prowadzącemu zajęcia przerwa może się przydać, aby zapewnić oddech głosowi.
Gadżety przychodzą z odsieczą
O ile ten podpunkt wiąże się z zainwestowaniem w niestandardowe produkty dla wyposażenia biura, tak za względu na praktyczność i geniusz prostoty warto o nich wspomnieć.
Dosyć starym pomysłem pojawiającym się w korporacjach, chociaż mocno nieszablonowym jest...piłka rehabilitacyjna jako alternatywa dla krzesła. Rozwiązanie jest genialne ze względu na to, iż piłka mocno angażuje mięśnie szkieletowe, nawet w pozycji siedzącej. Kto kiedykolwiek siedział na piłce, ten wie, że ona aż zachęca do nieznacznego wiercenia się. Dla bardziej zaawansowanych pojawia się też opcja jednocześnie słuchania treści zajęć i ćwiczenia równowagi na piłce poprzez odrywanie nóg od ziemi. Należy jednak mieć na uwadze, że piłka może być niewygodna przy pisaniu dużej ilości odręcznych notatek. Dlatego inną opcją związaną bezpośrednio z uprzyjemnieniem sobie siedzenia są różnego rodzaju ergonomiczne poduszki i nakładki na krzesło.
Równie ważnym elementem w miejscu nauki i pracy zdalnej jest biurko. W zasadzie kto powiedział, że musi być duże, mieć szeroki blat, a tym bardziej, że trzeba przy nim siedzieć, a raz zdefiniowana wysokość powinna być dokładnie przemyślana?
Innowacyjnością w tej kwestii wykazali się producenci biurek lub stolików z opcją regulowania wysokości czy kąta pochylenia blatu, co pozwala na prace na stojąco lub nawet w pozycji leżącej.
Ćwiczenia „dla leniwych”.
Nie, tytuł nie był słabym clickbaitem. O ile ćwiczenia często kojarzą się z wysiłkiem fizycznym i na samą myśl już można się zmęczyć, tak niestety często zapominamy o opcji pośredniej, gdzie wilk byłby syty i owca cała. Istnieje bowiem szereg ćwiczeń, dedykowanych dla kręgosłupa wykonywanych w pozycji leżącej. Najlepsze zestawienie, które trwa około 14 minut, czyli dokładnie tyle, żeby zdążyć w przerwie między kolejnymi zajęciami, to ćwiczenia zaprezentowane przez rosyjskiego lekarza w filmiku, który zyskał już status viralowego.
https://dobrewiadomosci.net.pl/30047-rosyjski-chirurg-pokazal-kilka-prostych-cwiczen-ktore-pozwalaja-usunac-bol-kregoslupa/
Zdecydowana większość z prezentowanych ćwiczeń odbywa się w pozycji leżącej, urozmaiceniem są jedynie tak zwane kocie grzbiety wykonywane w tak zwanym podporze przodem.
Inne godne uwagi propozycje, nieuwzględnione w nagraniu to przenoszenie nóg za głowę w pozycji leżącej przy uniesieniu bioder czyli pozycja pługa z jogi (na początek licząc do 10) lub leżenie blisko ściany z nogami uniesionymi go góry i opartymi o ścianę (licząc do 15, chyba, że będzie to dla was tak odprężające, że postanowicie nieco dłużej 😉 ). Pozwoli to na odpłynięcie krwi z nóg, która ma utrudnioną cyrkulację w pozycji siedzącej i jej zatrzymanie może nawet powodować puchnięcie nóg czy nieprzyjemne drętwienie, czyli tak zwane „mrówki”.
Z czasem być może zdecydujecie się na wprowadzenie bardziej dynamicznych ćwiczeń lub wprowadzenie ćwiczeń z dodatkowym sprzętem (np. z piłką lub hula hoopem, które daje „efekt uboczny w postaci smukłej talii 😊 ), wprowadzenie więcej elementów jogi, a być może w pełni usatysfakcjonuje Was prezentowane zestawienie z filmu. I nie ma w tym absolutnie nic złego- pamiętajcie, że nie wszyscy muszą być miłośnikami treningów cardio i na co dzień, dla profilaktyki bólów kręgosłupa, najbardziej liczy się nawyk wykonywania łagodnych ćwiczeń rozciągających. Samo określenie „leniwe” nie jest w tym przypadku ujmą, skoro coraz większa popularność zyskuje koncept leniwego rozciągania inspirowany zachowaniem zaspanych zwierzaków domowych 💜.
Albo beer joga, ale to już po godzinach 😉
Redaktor Podręczna
Komentarze
Prześlij komentarz