Koronasomnia i inne zaburzenia snu

Zaburzenia dobowego cyklu czuwania i odpoczynku mogą drenować z sił oraz powodować liczne negatywne skutki- konia z rzędem temu, kto nigdy nie zarwał nocy w sesji, nie poszedł do pracy zaraz po imprezie albo nigdy w całym swoim życiu nie miał żadnych problemów ze snem i nie czuł się z tego powodu jak żywy trup. 

Dlaczego w 2020 problemy ze snem mogą o wiele mocniej dawać się we znaki?

Ci, z was, którzy mają młodsze rodzeństwo lub kontakt z małymi dziećmi być może wiedzą, że dzieci kochają rutynę i następujące po sobie codzienne rytułały- przykładowo posiłków o dosyć stałych porach, kąpieli przed snem czy bajki na dobranoc. Dwa ostatnie pomagają dziecku wyciszyć się przed snem, a ich powtarzalność po jakimś czasie powoduje, że dana czynność jest sygnałem dla mózgu- teraz idziemy spać. Każdy odchył od rutyny może powodować u dziecka płaczliwość i rozdrażnienie. 

Pewnie teraz pomyśleliście sobie „Ale zaraz, zaraz, co do tego wszystkiego mają dzieci?”

Oprócz ciekawej kwestii strice lingwistycznej, że w kilku językach świata (na pewno angielskim, francuskim i polskim) fraza spać jak dziecko jest synonimem dobrego i bardzo regenerującego snu, prawdopodobnie dorośli mają z dziećmi dużo wspólnego. My też kochamy swoją rutynę i stały porządek dnia- poranna kawa, dojazd do pracy,wieczorny relaks w domu...Tymczasem wybuch pandemii w marcu całkowicie wywrócił do góry nogami naszą codzienną rutynę (nie oceniamy w tym momencie czy sprzyjała ona higienie snu), zdestabilizował cały kraj i od tamtej pory w mniejszym lub większym stopniu, ale jesteśmy w stanie permanentnego poczucia zagrożenia. 

„Kiedy dostrzegamy zagrożenie, nie śpimy” - stwierdziła prof. Jennifer Martin z David Geffen School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim.

Dynamiczne zmiany, brak możliwości zaplanowania czegokolwiek z dłuższym wyprzedzeniem, kolejne obostrzenia, troska o stan zdrowia bliskich, konieczność pozostania w domu, często na niewielkiej przestrzeni, ograniczone możliwości uprawiania sportu czy zajęcia się dotychczasowym hobby, niepewność finansowa...samo czytanie tej wyliczanki może powodować lekki niepokój, a co dopiero zmaganie się z takimi sytuacjami na co dzień. Zatem nie, w czasie pandemii zdecydowanie z wielu powodów nie czujemy się bezpiecznie. Voila, koronosomnia gotowa.

Czym jest koronosomnia?

Koronasomnia to połączenie terminu Koronawirus i insomnia (z ang.bezsenność i ogół zaburzeń rytmu snu ) opisujące zjawisko bezsenności związanej z pandemią COVID-19 zaproponowany przez Christinę Pierpaoli Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Dodatkowo u ozdrowieńców zdarza się specyficzna odmiana koronasomnii polegająca na lęku przed zaśnięciem ze względu na walkę o każdy oddech i strach przed śmiercią we śnie.

Zima nie ułatwia.

Dzień jak codzień- 19 grudnia 2020, sobota budzisz się rano przyzwyczajony do wybudzania „w porze e-lerningu” czyli około godziny siódmej, ale nie masz pojęcia która godzina, bo za oknem jest ciemno. Wstajesz (lub nie, bo jest sobota), robisz wszystko to co zwykle w weekend i uwzględniając rady płynące z popularnego sloganu i konieczność uzupełnienia zapasów jedzenia udajesz się do tego czy innego sklepu, ram pam pam pam. Kiedy wychodzisz z niego z przerażeniem stwierdzasz, że na zewnątrz jest już kompletnie ciemno. 

Uspokoję Cię- prawdopodobnie nie zastał cię późny wieczór i nie spędziłeś w sklepie stulecia, narażając się przy tym na zarażenie poprzez długie przebywanie w zamkniętej przestrzenii. Po prostu zaszło słońce, które wzeszło około 7.30 i zaszło dokładnie o 15.27. Czyli naturalne dzienne światło mamy do dyspozycji niecałe osiem godzin dziennie, a w przypadku jakiegokolwiek zachmurzenia do powierzchni ziemi dociera go jeszcze mniej. Z tego powodu na naszej szerokości geograficznej konieczna jest sezonowa suplementacja witaminy D3, a obligatoryjnie można niechcący zaburzyć swoje mechanizmy wydzielania melatoniny. Dlatego zamiast sytuacji potencjalnie korzystnej czyli lekkiego poczucia senności, możemy przeskoczyć do skrajnej, długotrwałej bezsenności. Tymczasem poza sytuacjami skrajnymi, czyli narkolepsją polegającą na zasypianiu „bez ostrzeżenia” np. w czasie jazdy samochodem, dużo łatwiej jest nieco się pobudzić niż zmusić do zaśnięcia.

Czym jest melatonina?

Melatonina, nazywana hormonem snu lub hormonem zmroku jest wydzielana przez szyszynkę, kiedy wokół robi się ciemno. Kiedy poziom melatoniny wzrośnie, zaczynamy robić się senni (przykładowo to uczucie „rozbicia” i senności kiedy latem spędzamy dwie godziny w ciemnej sali kinowej podczas seansu - tak „ciężko” jest wstać z fotela, a jeszcze większego szoku doznajemy po wyjściu na zewnątrz, zwłaszcza w bardzo słoneczny dzień). Zatem teoretycznie w grudniu w okolicach godziny 15. powinniśmy robić się senni i spać jak susły. 

Niestety, zwykle grafik studenta jest o wiele bardziej napięty i po godzinie 15, jeśli nie wcześniej, po prostu włączamy światło i nadal wpatrujemy się w ekranu komputera, do końca zajęć. I nie byłoby w tym nic dziwnego, ot rozwój cywilizacyjny zrobił swoje, jednak zbyt długa ekspozycja na światło niebieskie, zwłaszcza przed snem dodatkowo może utrudniać zasypianie. Z tego powodu kategorycznie nie powinno się trzymać telefonu w sypialni i ograniczać korzystanie z urządzeń ekranowych na minimum godzinę przed snem. Jak jest w praktyce, to niestety wszyscy wiemy...

Przepis na słodki sen

UWAGA: Poniższe rady nie mogą być traktowane jako porada medyczna i nie zastąpią konsultacji z lekarzem w przypadku trwających powyżej kilku tygodni trudności z zasypianiem, powtarzających się epizodów lęków nocnych czy narkolepsji. Zaburzenia snu mogą także być sprzężone ze schorzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i wtedy niezależnie czy mamy do czyniena z nadmiarem albo niedoborem snu- INTERWENCJA SPECJALISTY JEST NIEZBĘDNA. Ponadto artykuł nie jest katalogiem wszystkich opisanych zaburzeń snu, ale kładzie nacisk na tematykę przejściowej, incydentalnej bezsenności i kłopotów z zasypianiem oraz zagadnienia higieny snu.

1. Szczypta relaksu

Słodki sen i niebieskie światło ekranu nie są zgraną parą. Z tego powodu godzinę przed snem warto zostawić laptop ze wszystkimi mejlami, zadaniami i projektami na biurku, a smartfon półce nocnej, z wcześniej ustawionym budzikiem. Jeszcze lepiej poczuć się „like a boss”i włączyć tryb „nie ma mnie dla nikogo”, a najbliższych przyjaciół czy osoby od których chcielibyście odebrać telefon nawet o trzeciej w nocy, poinformować o tym, żeby w godzinach wieczornych w razie sytuacji nagłej dzwonili w klasyczny sposób. Najlepiej ustawić smartfon tak, aby w godzinach wieczornych kolory na wyświetlaczu były nieco cieplejsze, a jasność niższa (tryb ochrony wzroku w nocy). Idealnym byłoby przerzucenie się na osobny budzik- tradycyjny analogowy lub bardziej współczesny radiobudzik. Tylko pamiętajcie o abonamencie RTV przy zakupie takiego urządzenia.

2. Kropla aromaterapii

Wśród sposobów ułatwiania zasypiania znajdzie się również taki pachnący. O ile nie występuje uczulenie na olejki eteryczne, warto zastanowić się nad aromaterapią. Na problemy ze snem polecane są m.in olejki lawendowy, z geranium (popularna anginka), sandałowy lub cytrynowy. Można wkropić je do kominka na tealighty lub do wanny podczas wieczornej kąpieli czy nawet wmasować wcześniej mieszając z ulubionym olejkiem do ciała. W każdym przypadku należy wykonać próby uczuleniowe i stosować się do zaleceń producenta. Alternatywą mogą być świece zapachowe, jednak w porównaniu do tealightów ich czas palenia jest znacznie dłuższy- z tego powodu kominek odpalony na dwie godziny przed snem samoistnie wypali się przed zaśnięciem i tealight nie będzie palić się bez nadzoru, zaś o zgaszeniu świecy należy bezwzględnie pamiętać.

3. Szklanka księżycowego mleka

Dla wegan odpowiednio wybranego roślinnego. Typowo polski, babciny sposób to mleko z miodem, zaś medycynie ajurwedyjskiej popularny jest typowo indyjski dodatek taki jak kurkuma, kardamon czy warianty z rumiankiem albo lawendą. Swojego czasu hit instagrama pod #moonmilk. Nie ma jednego przepisu, każdy musi metodą prób i błędów znaleźć swój ulubiony wariant. Kluczową rolę odgrywa podgrzanie napoju. W przypadku mleka zwierzęcego za dobry sen odpowiadają melatonina i tryptofan (aminokwas, który m.in. wspiera produkcję melatoniny w organizmie), zaś w wariantach roślinnych nasennie i relaksująco zadziała dodatek przypraw lub ziół. 

4. Łyżka rutyny

Silnie wierzymy, że pandemia i związana z tym nauka czy praca zdalna to jedynie stan przejściowy. Być może ze względu na to poczucie „tymczasowości” część z nas nie miała od początku motywacji do ustalenia nowej rutyny czy podjęcia prób trzymania się nowych zasad. Jednak niezależnie od tego jak długo to jeszcze potrwa, warto przynajmniej postarać się wdrożyć zdrową higienę snu i rutynę zasypiania i budzenia się o stałych porach. Eksperyment polegający na sprawdzaniu messengera o godzinach takich jak druga czy trzecia w nocy i liczba znajomych aktywnych naprawdę dają do myślenia w kwestii problemów ze snem, zatem jeśli jest jeszcze nadzieja, że zdrowa wieczorna rutyna może temu zapobiec, to naprawdę warto.

5. Kilogram asertywności

Każdy jest człowiekiem, ma lepsze i gorsze dni, a niekontrolowana drzemka może przytrafić się każdemu. Jednak kategorycznie najgorszą rzeczą, którą mogą zrobić w takiej sytuacji domownicy to wyłączenie światłą w pokoju, w którym ktoś zasnął, zwłaszcza jeśli ta osoba nosi szkła kontaktowe, musi bardzo restrykcyjnie dbać o higienę jamy ustnej albo cierpi na bruksizm i nie powinna zasypiać bez szyny relaksacyjnej. Zgaszenie światła zmniejsza szansę na wybudzenie się takiej osobie i krótka drzemka może zamienić się w kilku godzinny sen zakończony przedwczesną, nieprzyjemną i stresującą pobudką. NIE RÓBCIE TEGO i NIE POZWALAJCIE SOBIE TEGO ZROBIĆ. Zwłaszcza, jak należycie do wspomnianych grup. Z tego powodu warto zawsze przebierać się w pidżamę i ustalić z domownikami, żeby KATEGOTYCZNIE nie wyłączali wam światła jeśli widzą, że zasnęliście w ubraniu, a jeśli już mają ochotę to zrobić, to lepiej niech was obudzą.

6. Szczypta przebiegłości

Ten punkt jest jedynym dopuszczalnym wyjątkiem dla zakazu urządzań ekranowych przed snem. 
Jeżeli nie działa już liczenie owiec, wykonaliście wszystkie wymienione punkty i nadal nie możecie zasnąć, to ostatnią deską ratunku dla studenta może okazać się...wykład. Dokładnie tak. Lepiej puścić „arcynudny” wykład z youtube na temat, który kompletnie was nie interesuje, albo film youtubera z monotonnym głosem (przykładowo Pani Klaudia z kanału Dekorady, która doskonale ma tego świadomość, a w jednym z odcinków wprost polecała się na dobranoc) i zasnąć w trakcie, niż zrobić to w dzień w czasie planowych zajęć. 

Wykonanie: wszystkie składniki stosować rozsądnie według możliwości. Jeśli bezsenność utrzymuje się dłużej niż 3 tygodnie KONIECZNIE I BEZWZGLĘDNIE SKONSUTUJ SIĘ Z LEKARZEM.

Redaktor Podręczna.