Chociaż minęły już największe fale upałów, podczas których napomnienia o piciu wody słyszymy niemal z każdej strony, o regularnym piciu odpowiedniej ilości płynów należy pamiętać cały rok.
Paradoksalnie upały mogą być mniej zdradliwe, gdyż wtedy ze względu na wysoką temperaturę szybciej odczuwamy pragnienie i częściej sięgniemy po szklankę wody.
Jak mądrze nawadniać się przez cały rok i dlaczego warto to robić? Poznajcie nasze sposoby.
Czym jest odwodnienie?
Odwodnienie to stan, który potencjalnie zagraża zdrowi a nawet życiu człowieka. Polega na spadku zawartości wody oraz elektrolitów poniżej wartości niezbędnych do normalnego funkcjonowania.Do odwodnienia może przyczynić się m.in:
- zanik pragnienia, typowy raczej dla seniorów
- spożywanie zbyt małej ilości płynów
- przegrzanie organizmy
- zbyt duża lub zbyt mała ilość spożywanej soli
- biegunka i wymioty
- gorączka
- zbyt duża ilość mocnej kawy, herbaty czy alkoholu
- nieprawidłowy poziom glukozy we krwi- np. w wyniku cukrzycy, omdlenia, sytuacji silnego stresu
Objawy odwodnienia
Pierwszym objawem łagodnego odwodnienia jest odczuwanie pragnienia lub suchości w gardle i jamie ustnej, ze względu na zmniejszoną produkcję śliny.
Innym sposobem skontrolowania czy przyjmujemy wystarczająca ilość płynów jest zwrócenie uwagi na kolor i ilość oddawanego moczu, który powinien być słomkowego koloru i w takiej ilości jak zwykle. Jeśli kolor moczu jest ciemniejszy, znaczy to, że pijemy zdecydowanie za mało, zaś w przypadku bardzo jasnego lub przeźroczystego moczu oznacza to, ze pijemy za dużo i również nie jest to pożądana sytuacja. Czasami przyjmowane leki lub pokarmy (kto nie dostał zawału myśląc, że ma krwiomocz po zjedzeniu buraczków, ręka w górę!) mogą wpływać na zmiany koloru moczu, jednak jest do dosyć prosty i intuicyjny sposób pozwalający na zauważenie niepokojących objawów. Jeśli zaobserwujecie inną anomalię dotyczącą koloru, ilości, bólu czy obecności krwi- warto niezwłocznie zgłosić się do lekarza. Przykładowo picie dużej ilości wody i częstomocz to niestety często pierwsze bagatelizowane objawy cukrzycy.
Kolejnym nieoczywistym objawem odwodnienia może być...ból głowy. Już utrata płynów rzędu 1,5 proc. masy ciała może powodować ten przykry objaw. Z tego powodu warto przed wzięciem tabletki przeciwbólowej napić się szklanki wody (i np. rozluźnić upięcie włosów) i zaledwie pół godziny później tabletka nie będzie wcale potrzebna ;)
Oprócz bólu głowy, odwodnienie może powodować rozdrażnienie, negatywnie wpływając na funkcje poznawcze czy zmęczenie i senność. W przypadku senności możemy mieć też do czynienia ze spadkiem ciśnienia krwi (nie mylić z tętnem, aczkolwiek ono również może być nieco niższe) czego jednak nie zauważymy gołym okiem. Niektórzy jednak potrafią intuicyjnie rozpoznać u siebie spadki ciśnienia. Jeśli jesteście w gronie takich osób- nie lekceważcie tego, zrzucając winę na pogodę!
W skrajnych przypadkach odwodnienia możemy spodziewać się bardzo suchej skóry, ogólnego osłabienia, apatii, zwolnionej reakcji, braku łez i suchych, zaczerwienionych oczów, wzdętego brzucha, nudności, braku apetytu czy nawet śpiączki.
Podsumowując wszystkie nieprzyjemne objawy opisane powyżej, chyba nie muszę przekonywać was, że lepiej nie dopuścić do odwodnienia organizmu i warto się nawadniać.
Jak się nawadniać?
Siła nawyku
Niezależnie od pory roku warto wyrobić sobie nawyk zabierania ze sobą przynajmniej małej butelki wody każdorazowo przy wyjściu z domu. Na uczelnię, na spacer, do pracy, na siłownię- zawsze i wszędzie obowiązkowo!
Nie oznacza to konieczności każdorazowego kupowania małej butelki w sklepie- w Krakowie i większości europejskich miast można bez obaw pić wodę z kranu. Jeśli jednak nie jesteście przekonani do tego rozwiązania, z pomocą przychodzą domowe urządzenia filtrujące (trwa to zaledwie kilka minut) lub bidony z filtrami węglowymi. Nie przepadacie za wodą, lub w waszym odczuciu jest za zimno- bierzcie ze sobą termos z ciepłą kawą lub herbatą, tylko w przypadku herbaty pamiętajcie, żeby wyjąć torebkę i nie parzyć jej zbyt długo. Innym alternatywnym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w wody smakowe (niestety z dodatkiem cukru lub słodzików) lub domowa lemoniada czy woda z sokiem.
Najlepsza jest zwykła woda, ale na początek wystarczy jakikolwiek napój, który lubicie i nie jest tak ekstremalnie słodki, że jeszcze bardziej wzmaga pragnienie. Bidon, termos lub butelka mogą być funkcjonalnym i jednocześnie stylowym dodatkiem :)Po przebudzeniu
Prawdopodobnie najlepszym i najmniej wymagającym elementem porannej rutyny, jaki można wykonywać to picie szklanki wody tuż po przebudzeniu. W nocy, chociaż śpimy, w naszym organizmie zachodzi wiele procesów. Szklanka wody to dobry start i natychmiastowe uzupełnienie płynów utraconych przez noc.W czasie przerwy (na papierosa)
Nieco z przekąsem wspomniałam w nawiasie o papierosach, bo odnoszę wrażenie, że oprócz uczniów, którzy mają przerwy sygnalizowane dzwonkiem i faktycznie mogliby wdrożyć zasadę przerwa=czas się napić, to w przypadku dorosłych praca czy zajęcia mijają niepostrzeżenie, poza doniosłym momentem, kiedy wszyscy idą zapalić. Nie będę się rozpisywać na temat szkodliwości palenia, jednak warto każdorazowo w czasie przerwy napić się minimum szklanki wody lub zmienić trasę wyjścia „na dymek” żeby przejść koło dystrybutora z wodą. Prawdopodobnie, gdyby ludzie tak często jak wychodzą zapalić, robili przerwy na napicie się wody, bylibyśmy wszyscy dużo zdrowsi (i pracowalibyśmy wydajniej).W czasie nauki
Kiedy toniemy w stosie książek każdy skrawek miejsca na biurku jest na wagę złota, jednak warto mimo wszystko przewidzieć na nim kubek ulubionego gorącego napoju lub szklankę wody. Dla osób niezdarnych, obawiających się o zalanie książek, notatek czy laptopa dobrym rozwiązaniem będą kubki z pokrywką i słomką na wodę, stylowy słoik z zakrętką i słomką (oczywiście ekologiczne słomki wielorazowe!), ulubiony bidon zabierany na co dzień, lub kubek termiczny dla kierowców z pokrywką. Być może nasze babcie nam powtarzały, że nie należy jeść i pić nad książkami, żeby ich nie zabrudzić, ale raczej nie miały tak designerskich rozwiązań chroniących przed zalaniem ;)Chillując
Netflix and chill vs Książka and Chill? Według uznania, byle z ulubionym ciepłym lub zimnym napojem w zasięgu ręki! Zwłaszcza do słonych przekąsek. Przydadzą się patenty na ochronę przed zalaniem kanapy, łóżka, urządzenia czy książki z poprzedniego podpunktu ;) Jeśli jednak nie jesteście przekonani do „niekapków” zawsze można zorganizować osobny improwizowany stolik na napoje i przekąski albo jak profesjonalista zaserwować je na tacce śniadaniowej. Zastrzegam, że od strony technicznej, sposób skuteczny jedynie w przypadku „niskopodłogowych” zwierząt o niskiej sile rażenia ogona. Od strony praktycznej, skuteczność zależy od waszej nieugiętości na widok maślanych oczów zwierzaka ;)
Pamiętajcie jednak, że słone przekąski szkodzą milusińskim, a w nieodpowiedniej ilości również ludziom- zbyt duża i zbyt mała ilość sodu mogą przyczynić się do odwodnieniaPrzed posiłkiem
Zakładając, ze jemy minimum 3 razy dziennie, to pijąc pół godziny przed każdym posiłkiem szklankę wody, mamy dzięki temu „z głowy” aż 3 szklanki wody w ciągu dnia. Jeśli jemy 5 razy dziennie to pięć. Dodatkowo picie wody przed posiłkiem pomaga w walce z podjadaniem między posiłkami.Po imprezie
Nie jesteśmy święci i zanućmy w rytm znanej piosenki, Little party never killed nobody.
To prawda, bo zabija brak umiaru w piciu napojów alkoholowych i wody z kreską nad o, które zdecydowanie nie sprzyjają nawadnianiu. Jednak nic straconego- w większości przypadków organizm sam broni się przed syndromem dnia poprzedniego i odwodnieniem- odczuwalne jest ogromne pragnienie. Warto wtedy napić się wody z dodatkiem elektrolitów, które można zdobyć profilaktycznie dzień wcześniej w każdej aptece lub sklepie sportowym. Tym bardziej jest to obowiązkowy punkt, jeśli doszło do zwierzeń nad sedesem i opróżnienia treści żołądka niestandardową drogą. Opcją dla koneserów jest woda spod ogórków, która dodatkowo zawiera pałeczki kwasu mlekowego dobrze wpływającego na pracę jelit.
Na treningu
Nie bez powodu elektrolity są dostępne w każdym sklepie sportowym- wysiłek fizyczny powoduje znaczną utratę wody i składników mineralnych. Z tego powodu warto po każdym treningu uzupełnić elektrolity rozpuszczając proszek lub tabletkę według wskazań producenta. Nie wierzcie jednak w przebiegłe reklamy producentów napojów izotonicznych, że któryś może nawadniać lepiej niż woda- jeżeli pasuje wam smak napoju i ma w składzie dobrą mieszankę elektrolitów, absolutnie można korzystać z takiej formy elektrolitów. Jednak napoje izotoniczne niejednokrotnie mają w składzie cukier, dlatego warto patrzeć na skład i zdecydować świadomie.
Jak widzicie nawet w czasie bardzo intensywnego dnia można znaleźć sposób, aby pamiętać o regularnym piciu wody. Lepiej wypić 8 szklanek, jedna podczas każdej aktywności, niż 2 litry na raz- w ten sposób organizm szybko wydali nadmiar wody.
Ile powinniśmy pić?
Średnio zaleca się pić dziennie około 1,5 do 2 litrów wody jednak istnieją wzory pozwalające wyliczyć minimalne zapotrzebowanie na wodę na podstawi wagi.Przykładowo:
Policzmy ile wody w ciągu doby powinna wypić osoba o wadze 60 kg.
Jeżeli u każdego człowieka na 1 kg masy ciała powinno się przyjmować ok. 0,03 litra płynów na dobę to dla osoby ważącej 60 kg:
1kg-0,03L (30 cm3)
60kg- x
60kg*0,03L/1kg=1,8L
Zatem osoba o wadze 60 kg powinna wypić ok. 1,8 L wody.
Ławo policzyć, że dla mężczyzny o wadze 80 kg 2 litry wody to nieco za mało (powinien wypić minimum 2,4 L).
Bardziej profesjonalne kalkulatory obliczą zapotrzebowanie na wodę na podstawie wagi, ale również spalanych kalorii, budowy ciała czy matabolizmu. Niemniej nawet poglądowy prosty wzór pokazuje, że z reguły pijemy za mało wody i prawdopodobnie za rzadko w ciągu dnia.
Komentarze
Prześlij komentarz