Czym jest uważność i jak ją praktykować? Wywiad z psycholog Moniką Wądołowską (Przestrzeń Mindfulness)

Monika Wądołowska to psycholożka i trenerka uważności w podejściu Breathworks. Od 2015 roku prowadzi warsztaty i kursy uważności z elementami współczucia. Zgodziła się opowiedzieć o tym, jak praktyka uważności może wpłynąć na osoby, które ją praktykują, dlaczego warto ją praktykować i co współczucie ma wspólnego z tą praktyką. Zapraszam!

fot. Patrycja Okła

Jak praktykowanie uważności może na nas wpłynąć?

Pielęgnowanie w sobie tej jakości pomaga nam żyć nim pełniej. Stajemy się bardziej świadomi tego, co w nas i dookoła, jesteśmy bardziej obecni w naszym własnym życiu - łatwiej skupić się na rozmowie, kiedy z kimś rozmawiamy, czuć zapach i smak pitej kawy, łatwiej docenić śpiew ptaka za oknem. To jedne z korzyści, o których najczęściej się mówi. Jednak uważność to coś więcej i może przekładać się także na to, by nie ulegać tak bardzo swoim myślom i emocjom. To ma ogromne znaczenie w naszym życiu, ponieważ często nawet nie wiemy, jak to się dzieje, że zaczynamy o czymś myśleć, powracamy do jakiegoś bolesnego wspomnienia lub odpływając w fantazję, zagapiliśmy się na drodze. Kiedy medytujemy regularnie, pojawić się może większe zaufanie do siebie, poczucie stabilności oraz elastyczność - przestajemy reagować nawykowo, a zaczynamy bardziej świadomie. Uczymy się też przyjmować nasze życie takim, jakie jest, nie uciekać od tego, co trudne i cieszyć się tym, co dobre. Wielu osobom praktyka uważności pomaga w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami oraz w szybszym zasypianiu. Długoterminowo może pojawić się większa zdolność do mniej kosztownego dla nas reagowania w sytuacjach stresowych. Praktyka uważności może też obniżać poziom kortyzolu we krwi i przez to także wspierać nasze zdrowie nie tylko emocjonalne i psychiczne, ale także to fizyczne.

To, jak jednak wpłynie na nas praktykowanie uważności, jest bardzo indywidualne, dlatego zawsze staram się na to uwrażliwiać. Badania pokazują, że osoby, które praktykują uważność, doświadczają bardzo różnych korzyści - sama byłam świadkiem wielu przepięknych zmian. Są jednak sytuacje, w których lepiej odłożyć spotkanie z tą formą medytacji na inny czas. Jeśli jesteśmy po bardzo trudnym - traumatycznym - doświadczeniu, zmagamy się ze schizofrenią czy depresją - uważność może nie być pomocna. Jednak każda sytuacja jest indywidualna i warto wówczas zgłosić się kompetentnej w tej dziedzinie osoby, która pomoże podjąć decyzję w tym temacie. Wskazane sytuacje nie oznaczają bowiem jednoznacznie, że będzie to dla kogoś niekorzystne. Sama niejednokrotnie pracowałam z osobami z depresją i efekty były bardzo piękne, wspierały tę osobę. Za każdym razem jednak konsultowaliśmy się wówczas z terapeutą albo psychiatrą. W takich sytuacjach polecam więc, by takiej porady czy konsultacji zasięgnąć.

Dlaczego warto praktykować uważność?

 Po trosze czuję, że już odpowiedziałam na to pytanie, ale nie powiedziałam o jednym, bardzo ważnym aspekcie - o naszej osobistej motywacji. Część osób rozpoczyna praktykę uważności, ponieważ kojarzy im się ona z relaksacją, odprężeniem, spokojem i stabilnością. Inne upatrują w niej nadziei na wyzwolenie się z kołowrotka myśli i emocji, by na przykład łatwiej zasypiać, doświadczać więcej wewnętrznej ciszy. Jeszcze inni chcą być bardziej kreatywni i poprawić zdolność koncentracji. Niektórzy rozpoczynają też z czystej ciekawości - coś o uważności usłyszeli, zastanawiają się, czy to dla nich. Każdy powód, aby zacząć, jest dobry! Warto jednak pamiętać, że korzyści, które pojawiają się na skutek regularnej medytacji, są często rozłożone w czasie. Pierwsza sesja może dać poczucie odprężenia i ukojenia lub być trudnym doświadczeniem  - bo doświadczamy natłoku myśli i nie wiemy, jak sobie z nim poradzić. Warto pamiętać, że jeśli chcemy doświadczyć długoterminowych skutków praktyki, należy ćwiczyć uważność jak mięśnie na siłowni - czyli regularnie. Sesje medytacyjne będą jednego dnia przyjemne, innego dnia nie, ale to nie oznacza, że na nas nie “działają”. Moje osobiste doświadczenie oraz to z pracy z ludźmi pokazuje, że powody, dla których praktykujemy uważność, z czasem się zmieniają, zwłaszcza gdy zaczynamy rozumieć, że uważność nie jest magiczną techniką na wszystkie problemy, że nie zawsze działa od razu i, że nie likwiduje naszych myśli czy emocji. Kiedy zaczynamy to rozumieć, zaczynamy pracować ze swoim umysłem w inny sposób: rozwijamy w sobie cierpliwość, pokorę, uczymy się patrzeć na siebie i świat w inny sposób - mniej oceniający i bardziej przestronny. Takie zmiany nie dzieją się z dnia na dzień, ale kiedy doświadczymy pierwszych korzyści - będziemy mogli sami nadawać znaczenie naszej praktyce, rozwijać ją, a może i zmieniać powody, dla których po nią sięgamy.

Co ma wspólnego współczucie z uważnością?

W medytacyjnym języku mówi się, że życzliwość / miłująca dobroć oraz uważność są jak skrzydła ptaka, który potrzebuje obu, by wznieść się do lotu. Potrzeba nam uważności, by móc odpowiedzieć na czyjeś lub własne cierpienie. Kiedy to się staje i pojawia się w nas pragnienie, by temu cierpieniu zaradzić - mówimy o współczuciu. Widzimy je jako aktywną postawę, która wynika z naszej przytomności i kontaktu z tym, co się dzieje, otwartości oraz zdolności do współodczuwania z innymi. Samo współczucie widziane jest jednak tutaj inaczej niż empatia, ponieważ jego celem jest nie poprzestanie na współodczuwaniu, ale także przyniesienie ulgi w cierpieniu, spojrzenie na sytuację szerzej - jako element wspólnego ludzkiego doświadczenia. Kiedy pamiętamy, że to, co się dzieje nie jest nami, że ktoś także nie jest tylko swoim cierpieniem czy bólem, pojawia się więcej przestrzeni. Z tego miejsca podejmujemy aktywne działanie. Sama zaś uważność bez ciepła, bez życzliwości może być bardzo chłodnym rodzajem uwagi, tzw. uważnością snajpera, w której odcinamy się od emocji i skupiamy jedynie na zadaniu. Etyczna uważność ma trochę szersze znaczenie, dlatego warto na ten aspekt uważać. Chodzi o to, abyśmy nie zatracili naszego połączenia ze światem, z życiem takim jakie ono jest - nie chcieli się od niego odcinać. Życzliwość i współczucie odgrywają tu kluczową rolę, ponieważ wspierają nas, kiedy jest nam trudno i pomagają budować dobre relacje z innymi.

Jak rozpocząć praktykę uważności?

Sposobów jest wiele i jestem niemal pewna, że część z nich już jest obecnych w Twoim życiu lub była na jakimś etapie - jak np. uważne smakowanie kawy czy herbaty, kiedy to delektujesz się każdym łykiem, nie robiąc w tym czasie nic innego. To mogą być także momenty, kiedy siedzisz na trawie, słyszysz, co dzieje się dookoła, czujesz wiatr na skórze i przyjemne ciepło promieni słońca, które jej dotykają. To jedne ze sposobów na pielęgnowanie w sobie ziarna uważności.

Możesz także praktykować w rozmowie - zauważając momenty, kiedy pojawiają się w głowie Twoje osobiste komentarze na jakiś temat, ocena czy chęć, by przerwać czyjąś wypowiedź. Kiedy to zauważasz, już jesteś bardziej uważny / uważna. Dopełnieniem będzie danie pełnej przestrzeni rozmówcy, nie przerywanie mu, życzliwe zaciekawienie tym, co mówi, nie zerkanie wtedy w telefon czy nie uciekanie myślami do wspomnień.

Jeśli jednak chcesz doświadczać więcej spokoju na co dzień, warto rozpocząć medytację w tzw. formalny sposób, czyli dedykując temu konkretny czas - np. 10 - 15 minut dziennie. W takiej praktyce zazwyczaj skupiamy się wówczas np. na oddechu - na tym, jak go czujemy w ciele, na samej świadomości tego, że jest. Nie zmieniamy go, a jedynie zauważamy, jak dzieje się z chwili na chwilę. Kiedy pojawiają się myśli - a najpewniej będą - to zauważamy ten proces i kierujemy uwagę z myśli ponownie do oddechu. Może zdarzyć się, że w ciągu 10 minut uczynisz to 50 razy. To w porządku! Właśnie tak, poprzez powracanie do oddechu, rozwijasz uważność, zdolność do skupienia na jednym procesie, uczysz się odpuszczać zaangażowanie w myśli. Nie ważne, ile razy ulegniesz rozproszeniu, ważne, ile razy wrócisz do oddechu. A dlaczego do oddechu? Bo jest zawsze z Tobą i zawsze dzieje się teraz. Jest także bardzo fizycznym doświadczeniem, dlatego, kiedy kierujesz tam uwagę, pomagasz umysłowi wyjść z natłoku myśli. Jeśli obserwowanie oddechu, jest dla ciebie trudne, możesz skupiać się na tym, co słyszysz, pozwalając sobie zauważać wszystkie dźwięki.

By było Ci łatwiej, możesz ustawić sobie stoper na czas praktyki lub wybrać jedną z medytacji w formie nagrań (np. tutaj: link), gdzie ktoś krok po kroku będzie prowadzić cię przez ten proces. Łatwiej początkowo jest w miejscu, gdzie jest cicho, ale nie jest to konieczny warunek. Ważniejsze będzie to, jak siedzisz - proste plecy sprzyjają uważności i przytomności.

Możesz wspierać się nagraniami, lekturą albo zgłosić do osoby, która pomoże Ci nauczyć się, jak pracować z myślami i emocjami w medytacji tak, by później móc pielęgnować uważność na własną rękę. Najczęstsza formą są 8 tygodniowe kursy uważności, które zapewniają wsparcie nauczyciela i grupy oraz dają możliwość poznania różnych sposobów rozwijania uważności. Dzięki temu, że kurs trwa dwa miesiące, medytacja staje się dla nas jak nowy nawyk, który łatwiej utrzymać, gdy kurs się zakończy. Cokolwiek wybierzesz, ważne, by odpowiadało Twoim potrzebom. Kupując książkę czy zapisując się na kurs, warto sprawdzić, czy rzeczywiście dotyczy on medytacji mindfulness. Coraz więcej jest bowiem różnych technik, które są relaksacją lub inną formą medytacji i mają niewiele wspólnego z uważnością. W Polsce takie zajęcia i kursy prowadzą certyfikowane osoby - ich listę można znaleźć m.in. na stronie Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Podejść do uważności, czyli rodzajów kursów, mamy w Polsce kilka. Różnią się one nieznacznie między sobą, dlatego przy wyborze doradzam kierować się nie tyle nazwą kursu, co osobą, z która chcemy tak osobiście i przez dłuższy czas pracować. Ważne, byśmy czuli się z nią dobrze, bezpiecznie, by wzbudzała nasze zaufanie. Przed rozpoczęciem takiej osobistej pracy osoba taka najczęściej sprawdza, czy nie ma ku temu przeciwwskazań - to także sposobność dla nas, aby upewnić się czy ta forma pracy, ta osoba - są odpowiednie dla nas.

Monika Wądołowska

www.przestrzen.mindfulness.pl

Rozmawiała: Agnieszka Szachowska