Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska to specjalistka w zakresie psychologii klinicznej i psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. Jest pionierką i popularyzatorką poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności w Polsce, a także współautorką aplikacji cyfrowej Terapia Bezsenności. Miałam przyjemność porozmawiać z Panią Małgorzatą i zapytać ją m.in.: o przyczyny i leczenie bezsenności, zespół niespokojnych nóg oraz o aplikacje mające pomóc zasnąć. Zapraszam!

fot. materiały prasowe

Czym w ogóle jest bezsenność? Jak się ją definiuje?

Bezsenność jako zaburzenie snu, czyli jako jednostka chorobowa, występuje wtedy, kiedy my, minimum trzy razy w tygodniu, minimum od trzech miesięcy, albo długo zasypiamy, albo budzimy się w nocy lub nad ranem i nie jesteśmy w stanie szybko z powrotem zasnąć. Czyli występuje sen opóźniony, albo przerywany. Jeżeli takie objawy występują, przynajmniej od trzech miesięcy, jest to ważny sygnał, żeby zgłosić się z tym problemem do specjalisty. Zwłaszcza, jeśli to wpływa na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Jeśli człowiek jest zmęczony, rozdrażniony, trudno mu się skupić, to należy poszukać pomocy.

Skąd bierze się bezsenność?

Im dłużej bezsenność trwa, tym czynniki wpływające na nią są bardziej złożone. Pojedyncze, sporadyczne bezsenne noce spowodowane są takimi czynnikami, jak stres, infekcje, problemy bólowe - to bezpośrednio może zaburzyć sen. Do tego nowe miejsce spania, hałas w otoczeniu, zażywanie kofeiny, korzystanie do późna z ekranów emitujących niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny, czyli złamanie higieny snu. Kiedy bezsenne noce występują sporadycznie, nie będziemy mówić o bezsenności – każdy może tak reagować i to jest naturalne. Jeżeli chodzi o przewlekłe problemy ze snem, takie jak bezsenność, to często są spowodowane jakąś nieleczoną chorobą. Każdego pacjenta z bezsennością powinno się zdiagnozować pod kątem objawów lękowych lub depresyjnych, ponieważ ta grupa zaburzeń najczęściej powoduje problemy ze snem. Innym powodem może być nadczynność tarczycy. Ale nawet, jeśli występują choroby powodujące problemy ze snem, to może się okazać, że do tego dochodzą nieprawidłowe zachowania wokół snu – to będą błędne sposoby radzenia sobie z problemami ze snem. Mówi się, że nawet jeżeli coś początkowo wyzwoliło problemy ze snem (choroba, stres), to może się okazać, że mimo działania wobec tych czynników, które wywołały bezsenność, to problemy ze snem nadal trwają. Błędne reakcje na problemy ze snem nazywa się profesjonalnie czynnikami poznawczo-behawioralnymi. Dużo pacjentów, w toku kolejnych bezsennych nocy, rozwija syndrom nadmiernego wysiłku wkładanego w sen. Czyli oni koncentrują się na tym, żeby zasnąć, boją się tej kolejnej bezsennej nocy, i w efekcie tego skupienia wokół snu, starania się, żeby zasnąć, długiego leżenia w łóżku, albo odsypiania w ciągu dnia, problemy ze snem się nasilają. Dlatego z każdą osobą, która cierpi na problemy ze snem, oprócz stwierdzenia, czy nie ma jakichś chorób, które wymagają leczenia, należy przeprowadzić wywiad pod kątem czynników poznawczo-behawioralnych. Jeżeli są obecne błędne sposoby radzenia sobie ze snem, to ta bezsenność będzie trwała. Niestety, bardzo często zdarza się, że osoba z bezsennością idzie do lekarza i dostaje automatycznie lek (bez próby sprawdzenia tych czynników poznawczo-behawioralnych), i on działa, ale w momencie, kiedy lek się odstawia, problem wraca. Bo te czynniki nie są wyleczone. Zatem terapię bezsenności powinno się zawsze zaczynać od sprawdzenia nawyków związanych ze snem.

Jak wygląda taka sesja psychoterapii bezsenności? Pacjent do Pani przychodzi i co dalej?

Kiedy pacjent przychodzi na pierwszą wizytę i zgłasza problemy ze snem, najpierw zbieram wywiad dotyczący jego aktualnej sytuacji życiowej, przeżywanych problemów, stanu zdrowia i dotychczasowego leczenia. Trzeba ocenić, czy za trudnościami ze snem nie kryją się inne choroby. Jeżeli takie podejrzewam, wysyłam pacjenta na dalsze badania. Natomiast zbieram również wywiad dotyczący tego, jakie pacjent ma sposoby radzenia sobie z problemami ze snem. Pierwsza sesja jest diagnostyczna – chcemy zobaczyć możliwe mechanizmy odpowiadające za bezsenność. Gdyby przyszedł pacjent, powiedział, że ma problemy ze snem i dostałby automatycznie lek, to byłby błąd. Bez zobaczenia czynników poznawczo-behawioralnych nie możemy ustalić, jaka jest przyczyna tych problemów. W zależności od tego, czy problemy ze snem bardziej wyglądają na objawy depresji, czy na zaburzenia lękowe, czy na zaburzenia nadmiernego wysiłku wkładanego w sen, to zaczynamy od tego, co najbardziej odpowiada za problemy ze snem. Ale nawet, jeśli stwierdzimy – na przykład depresję, to warto wprowadzić zdrowe nawyki dotyczące snu, aby te błędne sposoby radzenia sobie ze snem nie utrwalały tych problemów. Jeżeli umawiamy się na pracę nad terapią poświęconą bezsenności, pacjent dostaje dziennik snu. To jest takie narzędzie, które pacjent prowadzi przez minimum tydzień i zapisuje, jak jego zdaniem przebiegła miniona noc, ile czasu zasypiał, o której się położył, czy budził się w nocy, o której wstał. Z takiego dzienniczka ekspert od snu wyczyta dużo danych dotyczących pór snu, nasilenia objawów bezsenności i innych czynników, które danego dnia się działy i mogły wpłynąć na ten sen - te dane dają pełniejszy obraz sytuacji. Na postawie takiego dzienniczka, na kolejnych sesjach, staramy się z pacjentem dobrać takie pory snu, żeby sprzyjały poprawie jakości snu. Namawiam też do skrócenia czasu spędzanego w łóżku – jak ktoś przesypia 6 godzin, to niech nie leży 8. Im dłużej ktoś leży w łóżku, a nie jest w stanie tego czasu przespać, tym bardziej to będzie napędzało sen przerywany i fragmentację tego snu, i będzie opóźniało zasypianie. Na kolejnych sesjach pacjent dostaje też rzetelną porcję wiedzy na temat snu: jak on działa, co na niego wpływa, kiedy zwiększamy szansę na szybkie zaśnięcie - czyli następuje taka edukacja na temat fizjologii i psychologii snu. Okazuje się, że jest wiele mitów dotyczących snu, na przykład to, żeby kłaść się wcześniej, albo, że najlepszy sen jest przed północą, albo, że zawsze trzeba spać 8 godzin. Badamy taką wiedzę, jaką pacjent z bezsennością ma, bo jeżeli ma błędną wiedzę na temat snu, ona będzie mu szkodzić. Kolejne sesje służą też opracowaniu tego, co robić, kiedy nie możemy zasnąć? Po jakie czynności sięgnąć? W jaki sposób uczyć się relaksowania? Duża część pacjentów z bezsennością jest nadmiernie wzbudzona i doświadcza dużego napięcia i gonitwy myśli przed położeniem się spać. Są techniki związane z relaksacją i uważnością, które uczą lepszego radzenia sobie z bezsennością. W terapii poznawczo-behawioralnej część poznawcza dotyczy pracy nad myślami, które pojawiają się w nocy i napędzają problemy ze snem – ktoś na przykład może się zamartwiać, że nie zaśnie przez całą noc, że znowu będzie się źle czuć. Wiadomo, ze to prowadzi do wzbudzenia i napędza takie błędno koło, które staramy się przełamać.

Ile zwykle trwa taka terapia? Miesiąc, dwa, dłużej?

Istnieje protokół w terapii poznawczo-behawioralnej, który jest opracowany przez ekspertów i dotyczy sposobów postępowania przy danym problemie. Według niego, terapia bezsenności trwa od 6-8 sesji. To jest wystarczający czas, pod warunkiem, że dana osoba wprowadzi dane techniki radzenia sobie z bezsennością. Sesje są cotygodniowe. Najważniejsze w terapii jest wprowadzić zdrowe nawyki snu, edukować na temat snu i rozwiewać różne mity na ten temat. Niestety, większość pacjentów nie idzie do psychoterapeuty czy psychiatry, tylko do lekarza rodzinnego. On ma bardzo ograniczone możliwości wprowadzenia technik terapeutycznych – nie jest ani psychoterapeutą, ani specjalistą od zdrowia psychicznego. Pacjenci często nie chcą iść na terapię, a nawet, jak lekarz ich skieruje, to czekają w kolejkach i powielają te błędne nawyki. Takim nowym sposobem dostarczenia najważniejszych sposobów na bezsenność, zalecanych przez ekspertów, są cyfrowe programy terapeutyczne, które odzwierciedlają pod względem treści taką tradycyjną terapię w gabinecie. Polega to na tym, że ktoś loguje się na platformie internetowej i po udzieleniu odpowiedzi na różne pytania dotyczące samopoczucia, jest zachęcany do przejścia programu terapeutycznego. Mamy pierwszą sesję, zostaje wprowadzony dzienniczek snu, są filmiki na temat mechanizmów i przyczyn bezsenności. Co tydzień pacjent bierze udział w sesji, a pomiędzy nimi pracuje nad wdrożeniem zaleceń, które program generuje na podstawie odpowiedzi udzielonych przez użytkownika. Jest to alternatywa dla osób, czekających w kolejce do terapeuty.

Jak dbać o higienę snu?

Higiena snu to jest zalecenie dla każdej osoby, niezależnie od tego, czy ktoś ma problemy ze snem, czy nie. To jest element zdrowego trybu życia. Higiena snu to zbiór zachowań, które sprawiają, że sen jest jakościowo lepszy. To są zachowania z powtarzalnością różnych aktywności, na przykład stałe pory wstawania i kładzenia się spać, lub nieleżenie za długo w łóżku. Jeżeli dana osoba potrzebuje 7-8 godzin snu, to najlepiej by było, żeby co noc poświęcała 7-8 godzin na sen. Nie, że raz śpi 5 godzin, innym razem 10, bo wtedy nie czerpie korzyści z tego snu, a nasz zegar wewnętrzny się rozregulowuje i sen jest mniej efektywny. Ważne, żeby to był stały element życia – nie, że w tygodniu śpimy mało, a w weekend dużo. Tak samo regularne posiłki, aktywność fizyczna, kontakt ze światłem dziennym. Kiedy rano wstajemy i mamy kontakt ze światłem słonecznym, jemy śniadanie, a nasza aktywność na początku dnia jest intensywna, a pod koniec dnia zwalnia, to nasz zegar bardzo szybko łapie: w dzień mam być aktywny, mam się dobrze czuć, a na wieczór już mam zwalniać. Takie osoby mają łatwość obudzenia się, lepsze samopoczucie, nie czują potrzeby drzemki w ciągu dnia. Osoby, które nie mają stałego rytmu dnia, śpią do późna, siedzą wieczorem do późna, na wieczór angażują się bardziej niż za dnia, rozregulowują swój wewnętrzny zegar. Ważne jest też, żeby unikać substancji lub czynników, które pogarszają jakość snu, na przykład kofeina wypita na 4-6 godzin przed położeniem się spać (również ta zawarta w herbatach, energetykach, nawet w niektórych lekach), alkohol. Alkohol powoduje, że sen jest spłycony, pofragmentowany - nie śpimy dobrze po alkoholu, chociaż on na początku daje działanie nasenne. Ale ono bardzo szybko znika, alkohol się wypłukuje i pojawia się wzbudzenie organizmu. Do tego nikotyna i różne inne substancje psychoaktywne, które wiążą się z zakłóceniem naturalnego przebiegu snu, jak również nadmierne korzystanie wieczorem z ekranów emitujących niebieskie światło. Dla mózgu takie światło to jest sygnał, że jeszcze jest dzień, trzeba się aktywować, nie idziemy jeszcze spać, nie trzeba produkować melatoniny. Niestety, kiedy odkładamy te urządzenia elektroniczne i kładziemy się spać, to ten sen nie przychodzi, albo jest czujny i łatwo go przerwać. Nie zaleca się też na godzinę przed snem intensywnych ćwiczeń, brania gorącej kąpieli – to są rzeczy, które podnoszą temperaturę i wzmagają aktywność. Jeżeli odbywają się wcześniej, to ta temperatura zdąży opaść. Nie objadamy się, ale też nie kładziemy się spać głodni – jemy 4-5 posiłków o regularnych porach. Plus zadbanie o warunki do spania - sypialnia powinna być taką strefą przeznaczoną dla snu. Nie zawsze mamy warunki lokalowe do tego, ale jeśli mamy taką możliwość, to kładźmy się do łóżka tylko po to, żeby iść spać. Jeżeli długo leżymy w tym łóżku, jemy, rozmawiamy przez telefon, oglądamy coś, to niestety, następuje pomieszanie bodźców i nasz mózg nie będzie tak dobrze reagował na łóżko sennością. Zadbajmy o odpowiednią temperaturę w sypialni – 17-20 stopni i odpowiednią ciemność oraz ciszę w sypialni.

A co w przypadku, kiedy mamy rozregulowany zegar biologiczny? Możemy sami go naprawić czy musimy iść do specjalisty?

Sytuacje, kiedy mamy rozregulowany ten zegar, mogą wynikać ze złych nawyków dotyczących snu, i wtedy pierwszy krok to wprowadzenie prawidłowej higieny snu. Ale mogą wynikać też z pracy zmianowej - wiemy, jak prawidłowo postępować, żeby nasz sen był jakościowo dobry, ale nie możemy tego wdrożyć w życie, bo praca nam na to nie pozwala i zmusza nas do funkcjonowania nocą i odsypiania w dzień. Takie osoby, w momencie kiedy pojawią się u nich problemy ze snem, muszą udać się do specjalisty. On, patrząc na to, jaki taka osoba ma tryb życia i pracy, jak zmieniają się te zmiany, wprowadzi interwencje, które zmniejszą konsekwencje takiego niezdrowego trybu życia. Człowiek jest zaprogramowany do spania w nocy, a funkcjonowania w dzień. Możemy mieć też rozregulowany zegar z powodu podróżowania w różnych strefach czasowych. I osoby, które przygotowują się do podróży, też dostają jasne wskazówki, jak postępować i poradzić sobie z tym „zespołem odrzutowca”. Rozregulowany zegar może wynikać również z opóźnionej fazy snu i czuwania, z bycia „skrajną sową” – ciało takiej osoby regularnie wnioskuje dopiero bardzo późno w nocy, że jest czas na spanie, a późno rano – że jest czas na wstawanie. I takie osoby biologicznie mają opóźnione wydzielanie melatoniny. Może się okazać, że mimo wprowadzenia tych nawyków, sen się nie przesunie i trzeba będzie wprowadzić specjalne interwencje – podawać melatoninę wieczorem a rano doświetlać pacjenta za pomocą specjalnych lamp. Przy zaburzeniach snu zawsze zaczynamy od wprowadzenia zasad higieny snu. Bez ich stosowania specjaliście trudno jest ocenić inne przyczyny, które mogą odpowiadać za problemy ze snem.

A poza bezsennością, jakie mamy inne zaburzenia snu?

Mamy 6 grup zaburzeń snu. Pierwsza to jest bezsenność, o której już powiedziałam, druga to są zaburzenia związane z oddychaniem w czasie snu. W skrócie jest to nazwane bezdechami sennymi – jeżeli jakaś osoba, z różnych przyczyn, ma zaburzenia oddychania w trakcie snu, czy to spowodowane na przykład przerośniętymi migdałkami, czy krzywą przegrodą nosową, czy inną dolegliwością, to mamy taką sytuację, że ktoś ma przerwy w oddechu. Żeby zaczerpnąć tego oddechu, następuje wybudzenie i spłycenie snu. Takie osoby są pozbawione snu głębokiego, bo regularnie są wybudzane – nawet kilkadziesiąt i więcej razy w ciągu nocy. Mogą nie pamiętać tego wybudzenia. One następnego dnia czują się bardzo senne, mogą zasnąć nawet mimo woli, bo są bardzo niewyspane. Trzecia grupa zaburzeń snu to hipersomnie – zaburzenia związane z nadmierną sennością. Takie osoby śpią w ciągu dnia wiele godzin, a i tak nie przynosi to regeneracji. Za taką nadmierną sennością mogą kryć się rozmaite choroby – od takich neurologicznych, jak narkolepsja, po te związane z zaburzeniami depresyjnymi. Często w depresji występuje wydłużona ilość snu, przesypianie wielu godzin w ciągu dnia, a i tak nie daje to poczucia energii. Czwarta grupa zaburzeń to te wynikające z pracy zmianowej, podróżowania, przyśpieszonej lub opóźnionej fazy snu. Występują one także u osób niewidomych, które nie mają możliwości dostarczenia takiej ilości światła dla zegara wewnętrznego, żeby on prawidłowo rozpoznawał, kiedy jest dzień, a kiedy noc. Takie osoby mogą z tego powodu cierpieć na zaburzenia snu. Piąta grupa to są parasomnie, czyli takie nietypowe zachowania w trakcie snu. Jedną z nich jest somnambulizm, potocznie zwany lunatykowaniem. Koszmary senne, które również zaliczają się do parasomnii i wiążą z przykrymi marzeniami sennymi. Lęki nocne, kiedy ktoś budzi się w nocy, nie ma z nim kontaktu, krzyczy, jest przerażony. Taka osoba nie będzie tego pamiętać następnego dnia. To zaburzenie częściej występuje u dzieci. Do tego zgrzytanie zębami, mówienie przez sen, jedzenie przez sen… Różne rzeczy mogą się dziać. I szósta grupa to są zaburzenia ruchowe, związane ze snem – na przykład zespół niespokojnych nóg. Taka dolegliwość potrafi się utrzymywać latami i nie być diagnozowana. Polega ona na tym, że w stanie spoczynku, kiedy kładziemy się spać, odczuwamy nieprzyjemne mrowienie w rękach i nogach, jakieś prądy, „igiełki”. Ulgę przynosi poruszanie kończynami i w takiej sytuacji bardzo trudno jest zasnąć. W tych zaburzeniach ruchowych mamy jeszcze okresowe ruchy kończyn – osoba w trakcie snu wykonuje intensywne ruchy nogami. Zaburzeń snu jest bardzo dużo – w klasyfikacji jest kilkadziesiąt różnych jednostek chorobowych. Medycyna snu to bardzo obszerny i ciekawy dział.

A skąd się biorą parasomnie i jak się je leczy?

Parasomnie to jest taka grupa zaburzeń, które są bardzo mało poznane. Żeby poznać przyczynę, należy wykonać profesjonalne badanie snu, zwane badaniem polisomnograficznym. Parasomnie mogą wynikać ze wzbudzenia organizmu w trakcie snu głębokiego, na przykład z powodu trudności z oddychaniem, hałasu w otoczeniu, stresującego dnia, zażywania leków, spożycia alkoholu, układ nerwowy dostaje jakiś nieprawidłowy sygnał. Lekarz ma tu dużo pracy, żeby stwierdzić, co u takich osób odpowiada za przerwy i wybudzenia ze snu. Jeśli chodzi o koszmary senne, które występują w innym stadium snu, one pojawiają się w przypadku depresji lub jakichś traumatycznych zdarzeń. Wynikają z niemożności poradzenia sobie organizmu z różnymi przeżyciami. W przypadku parasomnii sprawdza się też higienę snu, choroby, stres – jeżeli ich nie ma, to szuka się innych przyczyn, na przykład pod kątem padaczki.

A jak jest z zespołem niespokojnych nóg? Jaka jest jego przyczyna?

Kiedy pójdziemy z tym zaburzeniem do lekarza rodzinnego, warto zacząć od podstawowych badań krwi i od sprawdzenia poziomu żelaza. U kobiet w ciąży takie niedobory żelaza powodują objawy zespołu niespokojnych nóg. Zatem w przypadku tego zaburzenia przyczyny są bardziej biologiczne.

A czy aplikacje, które mają pomóc nam zasnąć, działają czy niekoniecznie?

Możemy rozróżnić aplikację, o której już wspomniałam, czyli taką, która ma program terapeutyczny, w trakcie którego prowadzi się dziennik snu, dostaje się zalecenia terapeutyczne. Są też aplikacje, które mają wywoływać jakiś efekt na fale mózgowe i to ma nam pomóc zasnąć. Nie ma dowodów naukowych, które potwierdzałyby ich skuteczność, i nie są one na chwilę obecną uznane jako metody leczenia zaburzeń snu. Człowiek dobrze śpiący to taki, któremu wystarczy pójść do sypialni, przyłożyć głowę do poduszki i od razu zasypia. Nie potrzebuje on żadnych wspomagaczy, jeżeli tylko zegar biologiczny jest dobrze nastawiony. Wielu ludzi na pytanie: „Co robisz, żeby zasnąć?”, odpowiada: „Nic. Kładę się i zasypiam”. Istnieje niebezpieczeństwo w przypadku takich urządzeń, że człowiek mający problemy ze snem, usłyszy, że jakieś narzędzie pomoże mu lepiej zasnąć, i nagle może nastąpić efekt placebo i pacjent może to powiązać: „Aha, to jest mi niezbędne do zaśnięcia”. Nie zalecam moim pacjentom, żeby automatycznie sięgali po coś, aby zasnąć – już o lekach nasennych nie wspomnę. Nie zachęcam też, żeby pacjenci zawsze medytowali i słuchali muzyki, bo robi się z tego kolejny rytuał wokół snu. Kończy się to taką pułapką, że osoby utwierdzają się w przekonaniu, że nie mogą się po prostu położyć do łóżka i samodzielnie zasnąć. Przy takich aplikacjach istnieje też ryzyko, ze ktoś choruje na coś, nie jest leczony i przez te aplikacje jest mamiony, że dzięki nim będzie lepiej spał. A przyczyny problemów ze snem nadal zostają. Takie jest moje zdanie – nie mamy dowodów naukowych, które potwierdzałyby skuteczność tych aplikacji. Jeśli już, to można używać smart watch’y, które monitorują sen, jednak to bardziej w przypadku osób nie mających problemów ze snem, ale chcących zadbać o swoje zdrowe nawyki.To często wzmacnia motywację, żeby pilnować tych nawyków. W przypadku osób z bezsennością może się to nie pokrywać z ich odczuciami wobec przesypianej nocy i może jedynie spotęgować skupiania się na tym, żeby zasnąć.

Od czego zależy to, ile godzin powinniśmy spać?

Główny czynnik to wiek. Im jesteśmy młodsi, zwłaszcza kiedy jesteśmy dziećmi, tym więcej snu potrzebujemy. Noworodki śpią kilkanaście godzin, w wieku szkolnym to się zmniejsza do 10 godzin. Wiąże się to z tym, że w tym czasie intensywnie się rozwijamy. W wieku dorosłym potrzeba snu kształtuje się na poziomie 7-9 godzin, większość osób ma zapotrzebowanie 7-8 godzin na sen. Ważne jest jednak to, żeby nie spać dłużej, ani krócej, niż ta wartość. Nadmierne wydłużanie snu skutkuje jego pogorszeniem i jest niezdrowe. Po 65 roku życia mamy kolejny spadek zapotrzebowania na sen – może się okazać, że wystarczy nam 6-7 godzin snu, a 8 godzin snu będzie dla nas niekorzystne. Z indywidualnych wahań możemy wymienić na przykład intensywny dzień, który sprawi, że ten sen nieznacznie się wydłuży.

Jakie są konsekwencje niewysypiania się lub za długiego spania?

Główne grupy zaburzeń, które mają wtedy miejsce, to gorsza aktywność układu odpornościowego i większa podatność na infekcje. Istnieje większe ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy… Metabolizm nie działa zbyt dobrze, co może przyczyniać się do rozwoju otyłości. Plus konsekwencje dla zdrowia psychicznego – i za długi, i za krótki sen zwiększa ryzyko pojawienia się depresji lub zaburzeń lękowych.

Bardzo dziękuję za rozmowę J

Rozmawiała: Agnieszka Szachowska

Podręczny Lifestyle

Szukaj na tym blogu

Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska o bezsenności, parasomnii i o aplikacjach pomagających zasnąć [Wywiad]

Komentarze

Prześlij komentarz